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你真的会吃主食吗?这几种食物不肥胖

你真的会吃主食吗?这几种食物不肥胖

时间:2021-08-03 来源:网络整理 作者:妙招吧
导读:预防糖尿病,需注意饮食定时、戒烟、戒酒,并适当运动。哈佛大学公共卫生学院研究发现,喝咖啡能降低糖尿病发病风险。糖尿病防治指南建议,每周应进行150分钟的有氧运动,可分摊到5~研究表明,睡眠不足或睡得太多都会增加患糖尿病的风险。糖尿病并不可怕,我们完全可以从饮食上,运动上以及其它方面来预防糖尿病,响应世界卫生组织的号召:戒烟限酒,早期干预,降低糖尿病的发生率。

▌饮食:低脂、低糖、低盐

建议低脂、低糖、低盐、高纤饮食,增加不饱和脂肪酸的摄入,少吃油腻、油炸食品,控制每日总热量摄入非肥胖型糖尿病前期人群应根据自身实际身体状况、年龄、性别、劳动强度等安排饮食,均衡营养和荤素,重点控制糖分和酒精的摄入。

对肥胖和超重的人更严格,鼓励减肥,每个月减少1.0-2.0kg,直到体重达标,不要急于求成。

▌每天吃新鲜水果和蔬菜

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在两餐之间吃水果(上午10点到下午4点之间可以选择),不能吃太多,比如一次一个苹果或一个桃子。

蔬菜种类也需要多样化。一餐吃2-5种蔬菜。尽量选择更简单的烹饪方法。过多的炒、炸、炸预防糖尿病健康常识,容易消耗更多的盐和油,对身体不利。不利于控制体重。

▌适当控制主食量

一般情况下,主食的消耗量是根据体力活动的高低来决定的。主食应轮流食用或混合食用,以配合粗粮,确保1/3为粗粮。主食的具体用量要灵巧掌握,使体重保持在标准范围内。

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小米、燕麦等是适合主食的优质全麦食品,但您可能并不认识所有成品全麦食品。购买时应仔细阅读标签。如果没有标注“全麦、全麦”等字样,则表示含有其他成分。还要注意配方表,找出“隐形糖”,如玉米糖浆、果糖等。

▌以优质蛋白质为主

选择优质蛋白质食物。豆制品是最好的植物性食物,鱼和瘦肉是最好的动物性食物。

▌多吃高纤维食物

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谷物,如糙米和燕麦;蔬菜,如花椰菜、生菜和豌豆;水果,如苹果、梨、柑橘等。高纤维食物不仅含有大量维生素,还能降低血脂,延缓葡萄糖吸收,有助于稳定血糖。多吃含钙、镁、铬、锌、硒的食物。

▌有规律地、定量地、规律地进食

预防糖尿病,需要注意饮食的时机,戒烟戒酒,适当运动。做到有规律、固定的进餐,少食多餐。

▌适量喝咖啡

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哈佛大学公共卫生学院的研究发现,喝咖啡可以降低患糖尿病的风险。咖啡有利尿、提神的作用,还能帮助身体燃烧一些热量,有利于促进新陈代谢。但喝咖啡要适量,每天不要超过3杯预防糖尿病健康常识,否则有脱钙和骨质疏松的风险。另外,最好早起排出体内多余的水分,整个早上都更清醒。

▌每天步行35分钟

糖尿病防治指南建议每周进行150分钟的有氧运动,可分为5~6天,即每天30分钟左右。在所有的运动中,步行是最适合人的,而且不受场地和时间的限制。更安全,步速和步速可自行调节,对关节损伤小。

芬兰研究发现,步行可以最大限度地利用体内胰岛素。每周步行 4 小时,每天步行 35 分钟,可使患糖尿病的风险降低 80%。

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▌减压:做某事前深呼吸3次

长期压力会导致血糖升高。专家建议,在做任何减轻压力的事情之前,最好先做 3 次缓慢的深呼吸。

▌保证充足的睡眠

研究表明,睡眠不足或睡眠过多会增加患糖尿病的风险。不同年龄段的人对睡眠时间的要求不同。儿童在青春期前必须睡10小时以上,青少年8小时,中年人至少6小时。睡眠质量差的人如果不能调整自己,就应该吃药。新的安眠药几乎没有副作用,可以间歇服用。不要坚持。

糖尿病并不可怕。我们可以从饮食、运动等方面预防糖尿病,响应世界卫生组织的号召:戒烟限酒,早期干预,降低糖尿病发病率。

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